Nutrició

UNA BONA ALIMENTACIÓ POT AJUDAR A MILLORAR EL RENDIMENT DELS NOSTRES NEDADORS.

En la pràctica de qualsevol esport el que es busca millorar del rendiment a través de l’acumulació d’hores d’entrenament. Diferents estudis realitzats anteriorment demostren que no solament entrenant s’obtenen bons resultats, sinó que calen un conjunt de conductes i hàbits en els quals té gran importància realitzar una alimentació equilibrada i saludable que ens servirà per garantir un bon estat de salut, un creixement físic i mental adequat i una millora del rendiment.

Per aconseguir una alimentació equilibrada, es recomana ingerir cada dia un determinat nombre de racions de cada grup, que d’aquesta manera general podrien ser les següents:

  • 2-4 racions de lactis ( llet i derivats)
  • 2 racions del grup carns, peix i ous
  • 4 a 6 racions d’aliments farinacis ( cereals, llegums, tubercles)
  •  ≥ 2 racions del grup de verdures i hortalisses
  •  ≥ 3 racions dels grups de fruites
  •  3 a 5 cullerades soperes d’oli d’oliva ( per cuinar i afegir als aliments).

En l’esport, l’alimentació és un aspecte molt important que cal valorar i tenir en compte. La ingesta d’aliments ha de cobrir la despesa energètica i permetre que l’esportista mantingui la salut i un pes adequat perquè pugui rendir de forma òptima segons la disciplina practicada.
S’ha estimat que en edats entre 14 i 18 anys si realitzen una pràctica física intensa, les kcal recomanades poden ser aproximadament entre 3.000 i 3.800 Kcal/dia.
Per la confecció de la dieta, es recomana seguir uns percentatges aproximats de macronutrients per la dieta especifica per esportistes:

Recomanacions per una correcta nutrició:
  • Hidrats de carboni
Són la font d’energia principal de l’organisme i se’n diferencies dos tipus, els simples i els complexes. És important el seu consum durant l’exercici.
Els simples: proporcionen una energia immediata, ja que passen a la sang molt ràpidament. Són indicats per consumir abans de realitzar esport.
Els complexes: proporcionen l’energia més lentament i durant més temps. Han de ser la base de la dieta, i s’han d’ingerir de forma repetida i correcta en els diferents àpats. És important prioritzar les varietats integrals.
  • Lípids i proteïnes
Les funcions principals de les proteïnes són sintetitzar i recuperar teixit muscular. Les proteïnes són els nutrients responsables de la formació de teixits i òrgans. Els lípids ( greixos) són la font d’energia en exercici de llarga durada, com per exemple duatlons, caminades... Intervenen en molts processos metabòlics i la seva presència a l’alimentació de l’esportista és fonamental. La ingesta de proteïnes i lípids han de ser igual que la resta d’individus sans. ( Quadre 1).
  •  Hidratació
L’aigua és un nutrient acalòric ( no aporta calories) necessari per què l’organisme es mantingui correctament estructurat i en perfecte funcionament.
L’aigua està implicada de forma directa en diferents funcions:
  • Refrigeració
  • Aport de nutrients a les cèl·lules musculars
  • Eliminació de substàncies de desfet
  • Lubricació d’articulacions
  • Regulació dels electròlits en la sang. És important una adequada hidratació durant tot el dia, per això tant en el període d’entrenament com en el de competició. S’aconsella prendre, cada 20-30 minuts un got d’aigua.
Abans de l’exercici.
Es recomana una ingesta de 400-600 ml d’aigua o beguda esportiva 1-2h abans de l’exercici. Si la beguda escollida és una beguda amb d’hidrats de carboni ( beguda esportiva) aquests ajudaran a omplir completament els dipòsits de glucogen del múscul.

Durant l’exercici.
Els esportistes han de començar a beure amb intervals regulars amb el fi de consumir els líquids a un ritme que permeti reposar l’aigua i els electròlits perduts per la sudoració i a mantenir els nivells de glucosa en sang. Les begudes isotòniques es converteixen en la manera més còmoda d’hidratar-se, ja que incorporen aigua i electròlits.

Després de l’exercici.
La reposició de líquid després de l’exercici és fonamental per l’adequada recuperació de l’esportista, hi ha d’iniciar-se tan aviat com sigui possible.

Bibliografia:
GODÍA, Ingrid. “Pot la dieta millorar el rendiment en entrenaments de natació?”. Universitat de Lleida-Facultat de Medicina. 2014
Artigas G. L’entrenament invisible, un concepte de preparació global. 2012.



Per poder descarregar i/o imprimir aquest document Fes Click   Aqui.